1a) comienza la primera fase del ejercicio, ir levantando los brazos hacia el cielo, espirando, como si fueran émbolos que levantan un peso. es importante imaginar y dirigir además fuerza y energía hacia arriba y hacia abajo, simultáneamente, presionando con los pies sobre el piso. al llegar al tope de nuestra extensión, mantenerse uno a dos segundos en esa posición reteniendo la respiración.

1b) comienza la segunda fase del ejercicio, inspirando y descendiendo, disminuyendo asimismo la presión sobre nuestros pies, hasta posicionar nuevamente las manos sobre nuestra cabeza.

estas dos fases se repiten ocho veces. a medida que se va adquiriendo práctica y confianza, ir incorporando mejoras técnicas tales como:

i) levantar progresivamente los talones en la fase a);

ii) cerrar los ojos, en particular en la fase a);

iii) ejercitar distintos grados de fuerza y potencia, a partir del término de la fase a), esforzándose e imaginando que se levantan pesos a distintos grados de nuestra capacidad, por ejemplo, a cuarto, a media y a plena fuerza.

debe tenerse en cuenta que cuando decimos esforzarse e imaginar significamos una acción conjunta de mente - cuerpo, que en la práctica equivale a un real esfuerzo. significa que muscularmente, debemos tensar nuestros músculos "isotónicamente", cual si estuviéramos realmente levantando un peso. el resultado de esta ejercitación avanzada es equivalente, en su contraparte física, a levantar realmente un peso.

Tonificación: este ejercicio tonifica en general todos los órganos internos. es un ejercicio general de iniciación de actividades, que ubica al hombre como criatura en equilibrio entre el cielo y la tierra.

2a) imaginar que se empuña un arco con la mano izquierda, para lo cual se comienza a posicionar esa mano de acuerdo a lo esquematizado en la figura superior derecha, el dedo índice apoyándose sobre el cuerpo del arco y por lo tanto tratando de quebrar la muñeca en un ángulo de 90 grados, manteniendo los otros dedos sueltos. imaginar que la palma izquierda, haciendo fuerza sobre el índice, comienza a tensar el arco.

el brazo derecho debe acompañar el tensado imaginario, tomando la cuerda para tensar el arco como si realmente estuviera asiéndola. debe aprender a coordinar el movimiento de forma tal que el brazo que toma el arco y el que lo tensa se aparten distancias iguales a partir del centro de gravedad del sistema "arco - hombre", llegando simultáneamente a sus posiciones extremas: el del arco al máximo, con el brazo extendido completamente y el de la cuerda, también extendido al máximo de su carrera, pero plegado alrededor del codo.

durante el tensado, se espira en proporción al esfuerzo y al llegar al extremo se retiene la respiración por uno a dos segundos. imaginar que se produce el disparo de la flecha durante la retención.

2b) a partir del disparo, se comienza a inspirar retornando a la posición original recomendada.

realizar cuatro disparos para cada lado, comenzando por el lado izquierdo.

i) la cadera se mantiene al frente.

ii) el eje del cuerpo no se inclina ni hacia el arco ni hacia la flecha en su movimiento, manteniéndose recto.

iii) la vista debe dirigirse hacia el blanco imaginario con intención de dar en él.

iv) puede acompañarse el tensado del arco con un leve desplazamiento de cadera hacia el lado del ejercicio pero cuidando de trabar la misma hacia el frente al fin del recorrido.

como en toda la serie, pueden realizarse en la fase a) distintos grados de esfuerzo, en éste caso, retensando a cuarta, media y plena fuerza para cada lado.

Tonificación: básicamente aparato respiratorio y cardiovascular

3a) a partir de esta posición, extender ambos brazos manteniendo siempre constante el ángulo de la muñeca con el antebrazo, imaginando que son dos pistones haciendo fuerza, uno hacia el cielo y el otro hacia la tierra, llegando ambos simultáneamente a sus posiciones extremas y con carreras parejas a lo largo de todo el recorrido. esta fase, como todas las a), se realiza espirando proporcionalmente al esfuerzo. puede, eventualmente, acentuarse el esfuerzo con ayuda de la cadera, un poco hacia adelante con el brazo que se eleva y un poco hacia abajo y atrás con el brazo que se extiende hacia abajo.

i) mantener siempre el ángulo de 90 grados

ii) no desviar la carrera de los brazos

realizar ocho movimientos alternando derecha izquierda, cuatro por lado.

Tonificación: fundamentalmente el sistema gastrointestinal.

inicialmente, esta posición tenía el espíritu de "mirar hacia la luna", mirando hacia atrás como suelen hacerlo las vacas, bueyes búfalos y bisontes. las manos han tenido a lo largo de los siglos, y de acuerdo a las distintas escuelas, movimientos muy lentos y ceremoniosos de acuerdo a: posiciones defensivas pero prontas a una respuesta marcial, o; como saludando a la luna o; como ejerciendo imaginariamente una reacción sobre fuerzas que viniendo de costado y desde arriba tienden a someternos o; una acción de fuerza sobre algún objeto pesado a ser imaginariamente impulsado hacia arriba y al costado.

la forma que hemos escogido, tiene el espíritu de prepararse a lanzar un gran peso hacia la derecha o hacia la izquierda y hacia arriba, a la mayor distancia posible ( o soportando una enorme presión viniendo en la misma dirección pero de sentido contrario), en función justamente de la magnitud de esa fuerza o presión ejercida. veamos sus dos fases.

4a) a partir de la posición inicial, comenzamos a mirar hacia la izquierda, girando el torso el ángulo máximo permitido por nuestra cadera, manteniendo siempre nuestros brazos perpendicular al mismo, y a medida que se espira, ir sintiendo sobre los brazos un peso creciente. retener la respiración por uno o dos segundos y mental y físicamente prepararse a lanzar el peso a distancia o liberarse definitivamente de su acción. .

4b) retornar a la posición inicial inspirando.

realizar este ejercicio ocho veces, cuatro para cada lado.


Detalles a ser tenidos en cuenta:

i) cabeza, torso y brazos deben estar girados en el mismo ángulo.

ii) a nivel de la cintura se debe sentir el quiebre de tensiones.

iii) mirada y cuerpo se mueven al unísono.

Tonificación: sistema nervioso central, circulación de sangre y de "chi" a la cabeza, revitalización general.

5a) espirando, flexionar sobre la izquierda manteniendo invariante el brazo en arco en relación al tronco y a la cabeza. a medida que se inclina el cuerpo hacia la izquierda, el brazo izquierdo se desliza sobre la pierna izquierda y se va desplazando el peso del cuerpo hacia la pierna derecha, quedando el pie izquierdo prácticamente liberado de peso. a partir de aquí, intentar la máxima flexión posible al llegar a esta posición, se retiene el aire por uno a dos segundos antes de retornar a la posición inicial del ejercicio.

para los practicantes avanzados, a partir de esta posición, comienza un ejercicio de imaginación y esfuerzo consistente en imaginar que se es solicitado por una enorme fuerza proveniente de la tierra, que nos quiere llevar hacia ella cual un poderoso imán. las manos deben, sin embargo, mantenerse relajadas, soportando la tensión todo el arco formado por el cuerpo y centrado en la cintura. luego de retener el aire en esta posición extrema durante uno a dos segundos se retorna a la posición inicial del ejercicio realizando un último esfuerzo de liberación. este ejercicio puede complementarse asimismo con un esquema de graduación de fuerzas, a cuarto, medio y pleno esfuerzo. también se suele practicar una variante consistente en desplazar el peso sobre la pierna contraria.

5b) se retorna a la posición inicial, inspirando.

realizar el ejercicio ocho veces, cuatro para cada lado.

Detalles a ser tenidos en cuenta:

i) flexionarse siempre dentro del mismo plano.

ii) mantener relajadas las manos.

iii) mantener invariante la posición relativa de manos, cabeza y torso.

Tonificación: sistemas simpático y parasimpático, control del metabolismo.

después de "acariciar" el suelo con las palmas de las manos, y siempre mirando hacia el frente, comenzar una segunda parte de este hemiciclo. todavía espirando, comenzar a levantarse lentamente, y extender los brazos hacia atrás y hacia arriba, como dispuesto a realizar una "zambullida", con los brazos extendidos y las manos abiertas al máximo, mirando al frente y siempre tratando de mantener recta y a plomo la columna. hasta llegar finalmente a la posición inicial.

6b) retornando a la posición inicial del ejercicio, comenzar a inspirar hasta quedar en la posición del esquema del medio.

realizar este ejercicio ocho veces y en lo posible, con ocho respiraciones completas.

Detalles a ser tenidos en cuenta:

i) no levantar los talones.

ii) mantener la columna lo más vertical y recta posible y mirar hacia adelante.

iii) mantener la continuidad del movimiento

a partir de la posición inicial sugerida, comenzar a apretar nuestros puños, envolviendo el pulgar con nuestros dedos sobre la palma mirando hacia arriba, firmemente, lenta y ceremonialmente pero con fuerza, mientras colocamos nuestros brazos en jarras sobre los costados, con los puños a una cuarta de la cadera y hacia el frente. esta es la posición inicial del ejercicio y está señalada en el esquema de la izquierda. a partir de aquí se definen dos fases:

7a) se gira lentamente hacia la izquierda, girando la cadera al máximo y sin mover los pies. manteniendo solidario el resto del cuerpo, es decir, los brazos siempre en ángulo recto con el torso, se comienza a extender el brazo izquierdo hacia adelante y a la altura del pecho, ligeramente por debajo de la línea de los hombros, mientras el derecho retrocede hasta que el puño quede apoyado sobre la cadera. durante la extensión, el puño izquierdo se torna hacia abajo rotando 180 grados. todo este semiciclo se realiza en espiración.


a medida que se adquiere práctica, debe tratarse de distinguir claramente el momento en el que el brazo alcanza su máxima extensión, coincidiendo en una focalización de: la máxima fuerza, la concreción del giro del puño, la trabazón de los músculos del pecho y de los hombros y al mismo tiempo, intensificar la presión sobre el pulgar, abriendo los ojos y apretando las mandíbulas al máximo. en este justo instante, termina la espiración con su última exhalación, y toda la unidad mente - cuerpo se concentra, se focaliza en el puño, de manera de concentrar el ser en el puño y nada más que en el puño.

7b) a partir de esta posición, indicada en el esquema de la derecha, e inspirando, nuestro cuerpo comienza a relajarse y a girar lentamente como una torreta de cañón hacia la derecha, manteniendo la altura y la firmeza de los pies. una vez alcanzada la posición simétrica opuesta, y luego de retener la respiración por uno o dos segundos, el brazo izquierdo comienza su retracción mientras el derecho comienza su extensión.

realizar este ejercicio ocho veces, cuatro para cada lado.

Detalles a ser tenidos en cuenta:

i) coordinar la simultaneidad de los factores principales de la focalización: última exhalación, mirada, presión pulgar, contractura muscular y mandibular.

ii) pasar de máxima concentración neuromuscular a la máxima relajación en fase b).

iii) posición, nivel y verticalidad de los brazos respecto al cuerpo.

iv) isoaltura del cuerpo a lo largo del ejercicio.

v) isoangularidad de caderas, torso, brazos y cabeza.

vi) mínimo torcimiento de piernas.

Tonificación: activación de la corteza cerebral, activación del sistema cardiovascular. fortalecimiento de nuestra fuerza interior.

el ejercicio comprende ocho sesiones de ocho "sacudidas" cada una. en cada sacudida se espira un poco de aire hasta agotar la reserva en la octava, al cabo de la cual se inspira rápidamente para iniciar una nueva sesión. si bien los pies se mantienen aferrados al piso, el movimiento vibratorio impartido por las rodillas debe ser amplio y fuerte. ayuda a fortalecer el equilibrio realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Detalles a tener en cuenta:

i) relajación de nuca, cuello y hombros.

ii) no saltar ni levantar los talones.

iii) transferir la presión vibratoria a la cadera.

Tonificación: sistema nervioso y el sentido del equilibrio.

Partiendo de la posición inicial, se acercan los pies y se comienzan de a realizar en múltiplos de 8 los movimientos del primer ejercicio de la serie: empujar hacia El Cielo con las manos, con poca, mediana o mucha fuerza, dependiendo del uso terapéutico o gimnástico que se busque. Las piernas se flexionan y preparan para realizar el esfuerzo y se levantan ligeramente los talones. Se realiza la inspiración.

Ejercicio 2

Partiendo de la posición inicial clásica, se comienza a preparar la "extensión del arco" (es exactamente el gesto de tensar un arco). La inspiración comenzó en la posición inicial y se completa en ésta posición. Detalles: mirar hacia el lado que corresponda (mitad de la serie para cada lado); la posición de los dedos de la mano que tensa el arco es realmente un "mudra", tiene sentido, índice y pulgar abiertos al máximo y a 90 grados entre si; la otra mano agarra el tiento del arco, etc.

El arco se tensa con una espiración profunda, manteniendo el mudra arriba explicado; se apunta realmente al centro de una diana imaginaria y se hace el esfuerzo correspondiente. El cuerpo no "sigue" al arco; al llegar a la máxima tensión del arco, se hace una breve pausa y los dedos permiten que salga la flecha, sin brusquedades. El torso se tensa acompañando el gesto, los hombros se apartan y "todo el cuerpo es el arco". Se retorna a la posición inicial. Fin del ejercicio 2.

Se realiza la extensión, en espiración, como empujando una pared pesada y caliente hacia "La Luna" pues el ejercicio se llama justamente "mirar a La Luna". Hay que imaginar que siempre se realiza el esfuerzo "justo" como para no perder el equilibrio y no ser vencido por la pared. La cadera se mantiene en su lugar. Se retorna a la posición inicial para cambiar el sentido de giro. Fin del ejercicio 4.

Se realiza la primera fase del movimiento extendiendo aun más el arco, en espiración. Comienza a "sentirse" la atracción de La Tierra y se siente la tensión y el fluir de la energía en el lado del brazo levantado. Se realiza una breve pausa al llegar al extremos de la posición.

Se concreta la segunda fase del movimiento. Conteniendo al respiración, se trata ahora de escapar a la atracción de La Tierra y para ello hay que realizar un importante esfuerzo con todo el cuerpo, piernas y torso. Es una especie de "tensión dinámica". Se retorna a la posición inicial, se inspira y se prepara el gesto hacia el otro lado. Fin del ejercicio 5.

luego se cambia la orientación de las palmas de las manos que ahora se preparan para acariciar La Tierra, quebrándose en las muñecas. Se flexiona la cadera pero tratando de mantener lo más posible recta y vertical la columna y con la cabeza mirando al frente.

sin levantar los talones se flexiona aun más la cadera y las piernas, acariciando suavemente La Tierra. Se insiste en mantener la columna lo más recta y vertical que se pueda y la cara mirando al frente.

a partir de la posición anterior, los brazos se extienden hacia atrás, abriendo al máximo los dedos y en particular los meñiques. El cuerpo comienza a levantarse desde lentamente a "muy lentamente" dependiendo del nivel de esfuerzo exigido en las series. Los talones continúan sin levantarse y valen las consideraciones anteriores para columna y cara.

ya extendido el cuerpo se "mete" la cabeza dentro de los hombros como la tortuga. Este movimiento colabora a activar los meridianos de energía en puntos estratégicos de su recorrido. Se retorna a la posición del cuadro uno para completar el ejercicio. Fin del ejercicio 6.

desde la posición anterior, se retraen los brazos hasta apoyarlos sobre las caderas. Se gira hacia la izquierda lentamente, se inspira y se detiene el movimiento al girar 45 grados. La cadera se mantiene en su lugar sin girar.

recién ahora comienza la sexta serie de ejercicios. El puño izquierdo (luego será el derecho) se extiende hacia delante en espiración, los ojos miran fijamente y con "fiereza de tigre" hacia el ángulo girado, las mandíbulas se contraen y todo el cuerpo se tensa gradualmente, "focalizando" el momento de máxima tensión cuando el puño llega a su destino. Se gira lentamente hacia la derecha 90 grados y se alternan los brazos al llegar el giro a su fin. Fin del ejercicio 7.