| LES SEANCES
TYPES
|
Développer et maintenir
vos qualités aérobies Deux
entraînements vont contribuer au développement et/ou au
maintien de vos qualités aérobies. La séance 1 reste
une classique séance de type VMA. Là, il n'est pas
question d'aller sur une piste. Cherchez une côte au
pourcentage variant de 6 à 10% et enchaînez 10 montées
pour un temps d'effort qui variera entre 1' et 1'30"
selon les semaines. Il s'agit bien sûr de terminer cet
effort court à fréquence cardiaque maximale. On
cherchera à soigner ses appuis, à courir droit, le
bassin, les épaules bien placées. A la fin de cette
séance, on peut compléter ce travail de qualité par
une séance de squatts de 2 à 4 séries de 20 squatts
sans charge. Il s'agit de descendre doucement, les pieds
joints, le buste. Lorsque les fesses atteignent le niveau
des genoux, remontez doucement et répéter ce mouvement
20 fois.
Le
deuxième entraînement de type "aérobie" sera
consacré à une séance de type "seuil
aérobie". Il s'agit alors de courir que route plate
à la limite inférieure de votre seuil aérobie ( soit
80% de la VMA). Pour calculer cette vitesse, on adopte la
formule suivante: 1.- Prenez votre meilleur temps sur 10
km et calculez votre temps au 1000m. 2.- divisez 1000 par
ce temps ramené en secondes. 3.- multipliez ce résultat
par 80%. 4.- divisez 1000 par ce nouveau résultat. 5.-
vous obtenez en secondes un temps qui correspondra à
votre allure au seuil aérobie.
La
Sortie Longue
C'est
autour de cet entraînement que s'articulera toute votre
préparation Trail car vous allez simuler au mieux ce que
va être une course nature. Autant sur marathon, il est
presque impossible de restituer dans une seule séance
les sensations du marathon, autant sur trail, on
s'approche le plus possible d'une situation de course. La
première règle à observer sera de courir cette séance
uniquement sur sentiers vallonnés si possible. Pour
s'habituer à la course sur chemins, pour sentir ses
appuis et travailler le renforcement musculo-tendineux de
l'appareil locomateur. Comme vous le constaterez dans le
plan, il s'agit de séances longues, très longues même
lorsqu'il s'agit de préparer une épreuve de type
"Traversée de l'île de la Réunion". Dans ce
cas précis, il est conseillé d'alterner course et
marche. Principalement dans les zones à fortes
déclivité. Pour s'habituer à courir et à marcher là
ou souvent la marche se révèle plus rapide et moins
dispendieuse en énergie. Eu cours de cette séance, il
sera essentiel de tester votre équipement trail
(chaussures, petits sacs porte-boisson, vêtement de
pluie éventuellement) mais aussi votre ravitaillement.
En respectant les grandes règles de la diététique des
efforts de longue distance : boire 15 à 20 cl de boisson
énergétique toutes les 20 minutes, tester les barres
énergétiques que vous assimilerez le mieux et dès la
fin de votre sortie, adoptez une boisson de
récupération à base de polymères pour faciliter le
restockage du glycogène. Pour cette séance longue, il
sera bon par ailleurs d'établir ses parcours à
l'avance. Un démarche qui offre un triple intérêt :
apprendre à lire une carte IGN, à découvrir de
nouveaux sites d'entraînement afin d'éviter la
monotonie et baliser son parcours de points d'eau afin de
pouvoir remplir son bidon ou son Camel Back en eau
(source, cimetière, robinet comunal, camping...)
Sachez
enfin qu'il est bien sûr inutile de courir 60 km à
l'entrainement lorqu'on envisage de courir une course de
Trail longue elle aussi de 60 km. C'est la somme de vos
entraînements et l'enchaînement des diffèrentes
séances qui vous prépareront à réussir votre Trail.
Et non pas une seule séance longue, trop longue qui vous
conduirait tout droit au bord de la falaise. En Trail
comme pour toutes les autres distances de la course à
pied, une seule règle s'impose : suivre le bon chemin de
la sagesse.
|
