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Mein Artikel:
Warum Radfahren?
Die Vorteile des Radfahrens
Beim Radfahren werden die Gelenke geschont. Das ist ein grosser Vorteil gegenüber anderen Sportarten. Auf dem Rad kann man mit relativ kleinem Aufwand relativ grosse Distanzen zurücklegen und der schwächere Fahrer spart im Wîndschatten des Stärkeren Kräfte. So können auch unterschiedlich starke Fahrer zusammen trainieren.
Welche Muskeln werden trainiert?
Trainiert wird vor allem die Muskulatur der unter Extremitäten (Oberschenkel, Po). Der Oberkörper muss aber über gewisse statische Kräfte verfügen (Bauch, Rücken, Brust, Arme; Nacken). Diese Muskeln sollten vorgängig (am besten im Winter) trainiert werden. Dazu eignet sich am besten ein allgemeines Kraft- oder Fitness-Training.
Wo trainieren im Sommer?
Bei schönem Wetter kann man mit jedem Rad auf der Strasse fahren. Am Besten geeignet ist allerdings ein Rennrad, weil das Geschwingigkeit-Leistungsverhältnis am höchsten ist. Auch ist das Rennrad das gelenkschonendste aller Velos. Die Gefahr einer Überbelastung ist auf dem Rennrad am geringsten, weil es am leichtesten läuft.
Wo trainieren im Winter?
Im Winter fährt man am Besten mit einem Bike im Gelände. Ähnlich wie beim joggen bleibt so der Körper warm. Wer im Winter auf dem Rennrad mit hohen Geschwindigkeiten auf der Strasse fährt, hat schnell einmal kalt. Wenn die äusseren Witterungs-Bedingungen es nicht zulassen, trainiert man am besten mit dem eigenen Rennrad zu Haus auf der Rolle oder man besucht Spinning-Lektionen in einem Fitness-Studio. Ein allgemeines Kraft- oder Fitness-Training wird als Ergänzung in den Trainingsplan eingebaut.
Trainings-Häufigkeit und Intensität
Mindestens drei mal pro Woche eine Stunde radfahren. Wer weniger trainiert, kann seine Leistung nicht steigern, weil der Leistungszuwachs in der Kompensationsphase wieder abgebaut wird. Radprofis trainieren etwa 25-40 Stunden pro Woche. Anfänger/innen, welche jünger als 30 Jahre sind, sollten vorwiegend mit Herzfrequenzen von etwa 110-150 Schlägen pro Minute trainieren. Das entspricht etwa 55-75% der maximalen Herzfrequenz oder 65-85% des Herzfrequenzwertes an der Anaeroben Schwelle. Wer älter als 30 Jahre ist, sollte seine Trainings-Herzfrequenzen durch einen Sportarzt feststellen lassen.
Wichtige Faustregel für die Intensität der Belastung:
Wenn man während der Belastung noch gerade einen kurzen Satz sagen kann, ist die Intensität richtig.
Wenn man während der Belastung nicht mehr sprechen kann, ist die Intensität zu hoch.
Wenn man während der Belastung locker sprechen kann, ist die Intensität zu niedrig.
Was wird trainiert
Wer mit kleinen Übersetzungen und hohen Drehzahlen fährt, trainiert vor allem die Ausdauer und die Trettechnik. So wird in der Regel in der Ebene gefahren, um den runden Tritt auszubilden. Nur wer den runden Tritt beherrscht, kann ökonomisch fahren und auch längere Touren, ohne Probleme, absolvieren.
Wer mit grossem Krafteinsatz und tiefen Drehzahlen fährt, was meistens am Berg der Fall ist, trainiert die Kraftausdauer. Für richtiges Krafttraining ist das Rad nicht geeignet, weil die Wiederholungszahlen (Anzahl Tretbewegungen) viel zu gross sind.
Foto:
Auch Radprofi Pascal Richard (links, 18,41 Sek.) blieb im 500-m-Rollensprint ("Possible..??", TV TSR, 3.6.1990) gegen Manfred Nüscheler (rechts, 17,04 Sek.) ohne Chance.
Gerät: Elektronische Rollenrennanlage von Beni Herger, Regensbergstrasse 322, CH-8050 Zürich.
