Instituto
de Estudios Salud Natural de Chile. IESN-Chile
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Salud Natural: Una estrategia para toda la vida
Otro Informe del IESN - Julio 2001.
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VITAMINA A
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| Funciones: La
vitamina A promueve el crecimiento y repación de los tejidos, interviene
en formación de los huesos y en la salud de la piel y el cabello.
Esencial para la visión nocturna. El betacaroteno es utlizacdo como antioxidante y ayuda a protegerse de ciertos cánceres, cataratas y males cardíacos. DRI: 3.000 UI (900 mcg) NOAEL: 10.000 UI (3.000 mcg RE) SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B6 (se sugiere dosis B2=B6), C (colabora contra oxidación), niacina. ANTAGONISMOS: Alcohol, antibióticos, anticonceptivos orales. |
Alimento | Porción | Vitamin A (mg RE) | Vitamin A (IU) |
| Aceite de hígado bacalao | 1 cuchara | 4,080 | 13,600 (vit A) | |
| Leche entera | 1 taza (8 onzas) | 75.6 | 307 (vit A) | |
| Huevo cocido | 1 grande | 118.9 | 416 (vit A) | |
| Mantequilla | 1 cuchara | 107.1 | 434 (vit A) | |
| Espinaca cocida | 1/2 taza | 737 | 7370 (carotenoids) | |
| Zanahoria cruda, en trozos | 1/2 taza | 2025 | 20253 (carotenoids) | |
| Zapallo, nuez, cocido | 1/2 taza | 718 | 7182 (carotenoids) | |
| Papas dulces, cocidas | 1/2 taza, puré | 2796 | 27968 (carotenoids) | |
| Calabacín, cocinado | 1 taza | 21.6 | 216 (carotenoids) | |
| Melón | 1/2 medium | 889 | 8,898 (carotenoids) | |
| Albaricoque | 1 | 91 | 914 (carotenoids) | |
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Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling
Institute
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Zanahorias, cocidas |
1/2 taza troceadas |
19,150 | |
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Mango, crudo |
1 fruit |
8,050 | |
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Coliflor, cocida |
1/2 taza |
4,810 | |
|
Pimiento rojo, crudo |
1/2 taza |
2,620 |
|
|
Albaricoque, sin piel, en conserva |
1/2 taza |
2,055 |
|
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Broccoli, cocinada |
1/2 taza |
1,740 |
|
|
Avena instantánea |
1 packet |
1,050 |
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|
Jugo de tomate, en conserva |
6 onza |
1,010 |
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|
Durazno, crudo |
1 medium |
525 |
|
|
Papaya, cruda |
1 pequeña |
430 |
|
|
Naranja |
1 large |
375 |
|
|
Espárragos cocidos |
4 spears |
325 |
|
|
Tomate maduro, crudo |
1/2" rebanada gruesa |
170 |
|
| Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH. | |||
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VITAMINA B-6
- Piridoxina
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| Funciones: Esencial
para el metabolismo de las proteínas, sistema nervioso y la función
inmune. Involucrado en la síntesis de hormonas y glóbulos
rojos. DRI: 1,7 mg NOAEL: 2,0 mg SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B1 (thiamina, se sugiere dosis B1=B6), B2 (riboflavina, se sugiere dosis B2=B6), C (colabora contra oxidación), ácido patoténico. Minerales: magnesio, potasio, sodio. Lípidos: ácido linoleico. ANTAGONISMOS: Cortisona, estrógeno, anticonceptivos orales. |
Alimento | Porción |
|
| Banana | 1 medium | 0.68 | |
| Salmón | 3 onzas | 0.48 | |
| Pavo, sin piel | 3 onzas | 0.39 | |
| Pollo, sin piel, desgrasado | 3 onzas | 0.46 | |
| Papas cocidas con piel | 1 medium | 0.70 | |
| Espinaca cocida | 1 taza | 0.44 | |
| Avellanas tostadas | 1 onza | 0.18 | |
| Coctail de vegetales | 6 onzas | 0.25 | |
|
Reviewed
by: James E. Leklem, Ph.D. Department of Nutrition and Food Management.
Oregon State University
|
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| Garbanzo | 1/2 taza |
0.57
|
| Aven instantánea, fortified | 1 packet |
0.42
|
| Trucha, cocinada | 3 oz |
0.29
|
| Semillas de maravilla, tostadas | 1 oz |
0.23
|
| Jugo de tomate, en conserva | 6 oz |
0.20
|
| Palta | 1/2 taza, picada |
0.20
|
| Atún en conserva | 3 oz |
0.18
|
| Salvado de trigo | 1/4 taza |
0.18
|
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas |
0.15
|
| Poroto de soya, cocido | 1/2 raza |
0.05
|
| Lima beans, cocinados | 1/2 taza |
0.10
|
| Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH. | ||
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VITAMINA B-12
|
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| Funciones: Vital
para la formación de la sangre y la salud del sistema nervioso. DRI: 2,4 mcg NOAEL: 3.000 mcg SINERGIASs: Vitaminas: complejo B, B6 (pirodoxina, colabora absorción B12), C (colabora contra oxidación y absorción B12), ácido fólico, colina, . Minerales: calcio (colabora absorción B12), hierro, potasio, sodio. ANTAGONISMOS: Ditatin, anticonceptivos orales. |
Alimento | Porción | Vitamin B-12 (mg) |
| Almejas (al vapor) | 3 onzas | 84.0 | |
| Marisco (al vapor) | 3 onzas | 20.4 | |
| Cangrejo (al vapor) | 3 onzas | 8.8 | |
| Salmon (al horno) | 3 onzas | 2.4 | |
| Rockfish (al horno) | 3 onzas | 1.0 | |
| Carne de vacuno (cocida) | 3 onzas | 2.1 | |
| Pollo (asado) | 3 onzas | 0.3 | |
| Pavo (asado) | 3 onzas | 0.3 | |
| Huevo (escalfado) | 1 grande | 0.4 | |
| Leche | 8 onzas | 0.9 | |
| Queso | 1 onza | 0.5 | |
|
Reviewed by: Jeffrey Blumberg, Ph.D.,
F.A.C.N., Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging Tufts
University
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| Bife de hígado, cocido | 3 oz |
60.0
|
| Trucha, cocida | 3 oz |
5.3
|
| Salmón, cocido | 3 oz |
4.9
|
| Carne de vacuno, cocido | 3 oz |
2.1
|
| Merluza, cocida | 3 oz |
1.2
|
| Almejas, apanadas y fritas | 3/4 taza |
1.1
|
| Ostras, apanadas y fritas | 6 unidades |
1.0
|
| Atún, en conserva | 3 oz |
0.9
|
| Leche | 1 cup |
0.9
|
| Yogurt | 8 oz |
0.9
|
| Cerdo, cocido | 3 oz |
0.6
|
| Huevo | 1 large |
0.5
|
| Queso americano | 1 oz |
0.4
|
| Pollo, cocido | 3 oz |
0.3
|
| Queso Cheddar | 1 oz |
0.2
|
| Queso Mozzarella | 1 oz |
0.2
|
| Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH. | ||
|
VITAMINA C
|
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| Funciones: Promueve
el desarrollo saludable de la células, la curación de las
heridas y la resistencia a las infecciones. Sirve como anti-oxidante y
ayuda a proteger contra ciertos cánceres cataratas y afecciones
cardíacas. DRI: 90 mg NOAEL: Más de 1.000 mg SINERGIAS: Vitaminas: todas. Minerales: todos, en especial calcio (colabora absorción vitamina C) y magnesio (colabora absorción vitamina C). Bio-flavonoides. ANTAGONISMOS: Alcohol, anti-bióticos, anticoncepivos orales, anti-histamínicos, aspirinas, baking soda, barbiturates, cortisona, DDT, estrógeno, petroleo, sulfonamides. |
Alimento | Porción | Vitamin C (mg) |
| Naranja (jugo) | 3/4 taza (6 ounces) | 75 | |
| Pomelo (jugo) | 3/4 taza (6 ounces) | 60 | |
| Naranja | 1 medium | 70 | |
| Pomelo | 1/2 medium | 44 | |
| Fresas | 1 taza (enteras) | 82 | |
| Tomate | 1 medium | 23 | |
| Pimiento rojo dulce | 1/2 taza, crudo, picado | 141 | |
| Broccoli | 1/2 taza, cocida | 58 | |
| Papas | 1 medium, horneada | 26 | |
| Reviewed by: Balz Frei, Ph.D., Director The Linus Pauling Institute Oregon State University | |||
|
VITAMINA D |
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|
Funciones: Contribuye
en la absorción del calcio y ayuda a construir la masa de los
huesos y previene la pérdida ósea. Ayuda a mantener los
niveles de calcio y fósforo. |
Alimento | Porción | Vitamin D (IU) | Vitamin D (mg) |
| Aceite de higado bacalao | 1 cuchara | 1360 | 34 | |
| Salmon | 3 oz | 425 | 10.6 | |
| Areque | 3 oz | 765 | 19.1 | |
| Camarón, en conserva | 3 oz | 90 | 2.3 | |
| Sardines, en conserva | 3 oz | 255 | 6.4 | |
| Cereal fortificado | 1 taza | 40 to 50 | 1 to 1.3 | |
| Yema de huevo | 1 unidad | 25 | 0.63 | |
|
Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling Institute |
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|
Caballa, cocida |
3 1/2 oz |
345 IU |
|
|
Anguila, cocida |
3 1/2 oz |
200 IU |
|
|
Leche, descremada |
1 taza |
98 IU |
|
| Hígado de vacuno, cocido |
3 1/2 oz |
30 IU |
|
|
Clinical
Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes
of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary
Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH
|
|||
|
VITAMINA E |
||||
| Funciones: Ayuda
a protejer a las células de daños de los radicales libres.
Sirve como antioxidante y ayuda a proteger contra males cardíacos,
cataratas y cuertos cánceres. Es necesaria para el normal crecimiento. DRI: 15.0 mg NOAEL: 1.200 UI (800 mg a-TE) SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B1 (thiamina), A, C (colabora contra oxidación), inositol (colabora utilización vitamina E). Minerales. Manganeso (colabora utilización vitamina E), selenio. Lípidos: UFA (ácidos grasos insaturados). ANTAGONISMOS: Aceites minerales, anticonceptivos orales, antibióticos, cloro, drogas hipolidemicas, hierro inorgánico, polución del aire, ranciedad de los aceites y grasas. |
Alimento | Porción | a-tocopherol (mg) | g-tocopherol (mg) |
| Aceite de oliva | 1 cuchara | 1.6 | 0.1 | |
| Aceite de soya | 1 cuchara | 1.0 | 10.8 | |
| Aceite de maiz | 1 cuchara | 1.5 | 8.2 | |
| Aceite de canola | 1 cuchara | 2.9 | 0.6 | |
| Aceite de cártamo | 1 cuchara | 4.6 | 0.1 | |
| Aceite de maravilla | 1 cuchara | 6.6 | 0.7 | |
| Almendras | 1 onza | 12.8 | 0.5 | |
| Avellanas | 1 onza | 6.1 | 0.03 | |
| Maní | 1 onza | 3.2 | 2.4 | |
| Espinacas, cruda, picada | 1/2 taza, | 1.7 | 0 | |
| Zanahorias, cruda, picada | 1/2 taza | 0.3 | 0 | |
| Palta (Haas) | 1 medium | 3.3 | 1.2 | |
|
Reviewed by: Maret
G. Traber, Ph.D. The Linus Pauling InstituteOregon State University
|
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|
Aceite de germen trigo |
1 cuchara |
26.2 |
|
|
Almendras, tostadas |
1 oz |
7.5 |
|
|
Nabos verdes |
1/2 taza |
2.4 |
|
|
Mangos |
1 fruta |
2.3 |
|
|
Broccoli, picada |
1/2 taza |
1.5 |
|
|
Diente de león, cocido |
1/2 taza |
1.3 |
|
|
Pistachio, tostado |
1 oz |
1.2 |
|
| Kiwi, | 1 fruit |
0.85
|
|
| Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH. | |||
|
VITAMINA K |
|||
| Funciones: Requerida
para la normal coagulación de la sangre y la salud de los huesos. DRI: 120 mcg NOAEL: 30 mg SINERGIAS: Xx. ANTAGONISMOS: Aceites minerales, antibióticos, anti-coagulantes, polución del aire, radiación, ranciedad de los aceites y grasas. |
Alimento | Porción | Vitamin K (mg) |
| Aceite de oliva | 1 cucharada | 6.6 | |
| Aceite de soya | 1 cucharada | 26.1 | |
| Aceite de canola | 1 cucharada | 19.0 | |
| Mayonesa | 1 cucharada | 11.9 | |
| Broccoli cocida, picada | 1 taza | 410 | |
| Coliflor cruda, picada | 1 taza | 531 | |
| Espinaca, picada | 1 taza | 120 | |
| Lechuga, desmenuzada | 1 taza | 68 | |
| Acelga suiza, picada | 1 taza | 249 | |
| Berro, picada | 1 taza | 85 | |
| Perejil, picada | 1 taza | 324 | |
|
Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling
Institute
|
|||
|
BIOTIN |
|||
| Funciones: Asiste
en el metabolismo de los ácidos grasos y en la utilización
de las vitaminas del grupo B. DRI: 30 mcg NOAEL: 2.500 mcg SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B12, C, ácido fólico, ácido pantoténico. Minerales. Azufre. ANTAGONISMOS: Antibióticos. avidin, drogas sulfas. |
Alimento | Porción | Biotin (mg) |
| Levadura, activa | 1 packet (7 gr) | 14 | |
| Salvado de trigo, crudo | 1 onza | 14 | |
| Pan integral de trigo | 1 rebanada | 6 | |
| Huevo cocido | 1 gtande | 25 | |
| Queso, camembert | 1 onza | 6 | |
| Queso, cheddar | 1 onza | 2 | |
| Hígado, cocido | 3 onzas | 27 | |
| Pollo, cocido | 3 onzas | 3 | |
| Chancho, cocido | 3 onzas | 2 | |
| Salmon, cocido | 3 onzas | 4 | |
| Palta | 1 entera | 6 | |
| Frambueza | 1 taza | 2 | |
| Alcahofa, cocida | 1 medium | 2 | |
| Coliflor, cruda | 1 taza | 4 | |
| Reviewed by: Donald Mock, M.D., Ph.D., Department of Biochemistry and Molecular Biology, University of Arkansas for Medical Sciences | |||
|
CHOLINE
|
|||
| Funciones: Es
indispensable para un número de procesos fundamentales en el cuerpo,
tales como la construcción y mantenimiento de las estructuras celulares,
formación de la acetylcholine para la transmisión de los
impulsos, fabricación de la lecithin y otras funciones vitales.
DRI: 550 mg NOAEL: -- SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B12 (colabora síntesis colina), ácido fólico (colabora síntesis colina), inositol. Minerales. Xx. Lípidos: ácido linoleico. ANTAGONISMOS: Alcohol, exceso de azúcar. |
Alimento | Porción | Choline (mg) |
| Huevo | 1 grande | ~300 | |
| Hígado, cocido | 3.5 onzas | 583 | |
| Coliflor, cocida | 1 tazas | 162 | |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas | 125 | |
| Jugo de uva, en conserva | 8 onzas | 120 | |
| Papas, horno | 1 medium | 103 | |
| Leche entera | 8 onzas | 37 | |
| Tomate | 1 medium | 53 | |
| Naranja | 1 medium | 28 | |
| Pan | 1 rebanadas | 24 | |
| Carne de vacuno, cocida | 3.5 onzas | 7.5 | |
| Last updated 9/19/2000 Copyright 2000 by The Linus Pauling Institute | |||
|
FOLIC ACID
|
|||
| Funciones: Requerido
para el normal crecimiento y la formación de los glóbulos
rojos. Reduce el riego de defectos en el tubo neural al nacimiento. Reduce
riesgos de males cardíacos y displasia cervical. DRI: 400 mcg (food) NOAEL: 1.000 mcg SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B12, C (colabora contra oxidación), biotina, ácido pantoténico. Minerales. Xx. ANTAGONISMOS: Alcohol, anti-convulsants, anticonceptivos orales, phenobarbital. |
Alimento | Porción | Folate (mg) |
| Jugo de naranja, nectar | 6 onzas | 82 | |
| Espinacas cocidas | 1/2 taza | 131 | |
| Espárragos cocidos | 1/2 taza (~ 6 spears) | 131 | |
| Lentejas cocidas | 1/2 taza | 179 | |
| Garbanzo (cocidos) | 1/2 taza | 141 | |
| Lima beans (cocidos) | 1/2 taza | 78 | |
| Pan | 1 rebanada | 20 (Folic acid) | |
| Pasta (cocida) | 1 taza | 60 (Folic acid) | |
| Arroz (cocido) | 1 taza | 60 (Folic acid) | |
| Cereales (ready to eat) | 1 taza | 100 (Folic acid) | |
|
|
|||
|
FOLATE
|
||
| Hígado de vacuno, cocido a fuego lento | 3 oz |
185
|
| Porotos Great Northern, hervidos | 1/2 taza |
90
|
| Germen de trigo, torrado | 1/4 taza |
80
|
| Nabos, cocidos, horneados | 1/2 taza |
65
|
| Espinaca, cruda | 1 taza |
60
|
| Porotos verdes | 1/2 taza |
50
|
| Broccoli, picada, cocida | 1/2 taza |
50
|
| Palta, cruda | 1/2 taza, rebanadas |
45
|
| Maní tostado | 1 oz |
40
|
| Lechuga Romaine, desmenuzada | 1/2 c |
40
|
| Jugo de tomate | 6 oz |
35
|
| Naranja | 1 small |
30
|
| Huevo, fresco, crudo | 1 large |
25
|
| Melón | 1/4 medium |
25
|
| Papaya, cruda | 1/2 cc |
25
|
| Banana, cruda | 1 medium |
20
|
| Broccoli, cruda | 1 rama (5 pulgadas) |
20
|
| Lechuga, desmenuzada | 1/2 taza |
15
|
| Pan intergral de trigo | 1 rebanada |
15
|
| Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH. | ||
|
NIACIN - Vit. B3 |
|||
| Funciones:
El ácido nicotínico promueve
la liberación de la energía proveniente de los alimentos
y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Alto consumo ayuda a bajar
el colesterol elevado. El nicotinamide promueve la liberación de la energía preniente de los alimentos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. DRI: Niacin 16,0 mg NOAEL: Niacin: -- Acido nicotínico: 500 (250 SR) Nicotinamide: 1.500 mg SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B1 (rhiamina), B2 (riboflavina), C (colabora contra oxidación). ANTAGONISMOS: Alcohol, antibióticos, exceso de azúcar. |
Alimento | Porción | Niacin (mg) |
| Pollo (light meat), cocido sin piel | 3 onzas | 10.6 | |
| Pavo (light meat), cocido sin piel | 3 onzas | 5.8 | |
| Carne de vacuno (magra), cocida | 3 onzas | 3.1 | |
| Salmon | 3 onzas | 8.5 | |
| Atún (light, packed in water) | 3 onzas | 11.3 | |
| Pan integral de trigo | 1 rebanada | 1.1 | |
| Cereal | 1 taza | 5-7 | |
| Pasta (enriquecida), cocida | 1 taza | 2.3 | |
| Maní tostado | 1 onza | 3.8 | |
| Lentejas, cocidas | 1 taza | 2.1 | |
| Lima beans, cocidas | 1 taza | 1.8 | |
| Café (brewed) | 1 taza | 0.5 | |
|
Reviewed by: Elaine L. Jacobson,
Ph.D. Arizona Cancer Center, University of Arizona
|
|||
|
PANTHOTENIC
ACID - Vit. B5
|
|||
| Funciones:
Ayuda
al normal crecimiento.nervioso. DRI: 5,0 mg NOAEL: 1.000 mg SINERGIASs: Vitaminas: complejo B, B6 (pridoxina), B12, C (colabora contra oxidación), biotina (colabora a la absorción de la B5), ácido fólico (colabora a la absorción de la B5). Minerales: azufre, calcio. ANTAGONISMOS: Aspirina, Insecticida fumigante de alimentos (methlybromide). |
Alimento | Porción | Pantothenic Acid (mg) |
| Pescado cocido (bacalao) | 3 onzas | 0.15 | |
| Atún (en conserva) | 3 onzas | 0.18 | |
| Pollo cocido | 3 onzas | 0.98 | |
| Huego cocido | 1 grande | 0.61 | |
| Leche | 1 taza (8 onzas) | 0.79 | |
| Yogurt | 8 onzas | 1.35 | |
| Broccoli, al vapor | 1/2 taza (picada) | 0.40 | |
| Lentejas cocidas | 1/2 taza | 0.64 | |
| Arvejas partidas, cocidas | 1/2 taza | 0.59 | |
| Palta, California | 1 entera | 1.68 | |
| Papa dulce, cocida | 1 medium (1/2taza) | 0.74 | |
| Setas crudas | 1/2 taza (picadas) | 0.51 | |
| Langosta (cocida) | 3 onzas | 0.24 | |
| Pan integral de trigo | 1 rebanadas | 0.16 | |
|
Reviewed by: Nora Plesofsky, Ph.D.,
College of Biological Sciences, University of Minnesota
|
|||
|
RIBOFLAVIN
- Vit. B2
|
|||
| Funciones:
Ayuda
a la formación de las células sanguíneas, funcionamiento
del sistema nervioso, y liberar la energía de los alimentos. Necesario
para la visión. Ayuda a proteher contra las cataratas. DRI: 1,3 mg NOAEL: 200 mg SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B6 (se sugiere dosis B2=B6), C (colabora contra oxidación), niacina. ANTAGONISMOS: Alcohol, antibióticos, anticonceptivos orales. |
Alimento | Porción | Riboflavin (mg) |
| Leche (desgrasada) | 1 taza (8 ozas) | 0.34 | |
| Queso Cheddar | 1 onza | 0.11 | |
| Huevo cocido | 1 grande | 0.27 | |
| Almendras | 1 onza | 0.24 | |
| Salmon (asado) | 3 onzas | 0.13 | |
| Halibut (asado) | 3 onzas | 0.08 | |
| Pollo, light meat (tostado) | 3 onzas | 0.10 | |
| Pollo, dark meat (tostado) | 3 onzas | 0.18 | |
| Carne de vacuno, cocida | 3 onzas | 0.19 | |
| Broccoli (al vapor) | 1/2 taza, trozado | 0.09 | |
| Espárragos (al vapor) | 6 spears | 0.13 | |
| Espinacas, cocidas | 1/2 taza | 0.09 | |
| Pan integral de trigo | 1 rebanada | 0.07 | |
|
Reviewed
by: Donald B. McCormick, Ph.D., Department of Biochemistry, Emory
University School of Medicine
|
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|
THIAMIN - Vit.
B1
|
|||
| Funciones:
Esencial
para convertir los carbohidratos en energía. Requerido para el
normal funcionamiento del sistema nervioso y muscular, incluyendo el músculo
cardíaco. DRI: 1,2 mg NOAEL: 50 mg Sinergias: Vitaminas: complejo B, B2 (riboflavina), C (colabora contra oxidación), E,ácido fólico, Niacina. Minerales: azufre, manganeso. Antagonismos: Alcohol, antibióticos, exceso de azúcar. |
Alimento | Porción | Thiamin (mg) |
| Lentejas cocinadas | 1/2 taza | 0.17 | |
| Arvejas cocidas | 1/2 taza | 0.21 | |
| Arroz integral, cocido | 1 taza | 0.19 | |
| Arroz blanco (cocido) | 1 taza | 0.03 | |
| Pan integral de trigo | 1 rebanada | 0.10 | |
| Germen de trigo | 1 taza | 1.89 | |
| Cerdo cocido | 3 onzas | 0.74 | |
| Nueces (Brazil) | 1 onza | 0.28 | |
| Nuez | 1 onza | 0.13 | |
| Espinacas cocidas | 1/2 taza | 0.09 | |
| Naranja | 1 fruta | 0.11 | |
| Cantaloupe | 1/2 fruta | 0.10 | |
| Leche | 1 taza | 0.10 | |
| Huevo cocido | 1 grande | 0.03 | |
| Reviewed by: Charles K. Singleton, Ph.D. Department of Biological Sciences, Vanderbilt University | |||
|
CALCIO
|
|||
| Funciones:
Esencial
para el desarrollo y mantenimiento de la salud de los huesos y dientes.
Asiste en la coagulación de la sangre, contracción muscular
y en la transmisión nerviosa. Reduce el riesgo de osteoporosis
y ayuda a reducir el riesgo de preeclampsia en el embarazo.. DRI: 1.300 mg NOAEL: 1.500 mg SINERGIAS: Vitaminas A (colabora en absorción), C (colabora en absorción), D. Minerales: hierro, magnesio, manganeso, fósforo. Lípidos: UFA (ácidos grasos insaturados). Acido hidrocloric. ANTAGONISMOS: Aspirina, drogas corticosteroides, thyroid. |
Alimento | Porción | Calcium (mg) |
| Almendras | 1/2 taza | 200 | |
| Baked beans | 1 taza (250 ml) | 163 | |
| Nueces | 1/2 taza | 130 | |
| Broccoli, cocida | 1/2 taza | 38 | |
| Coliflor, cocida | 1/2 taza | 18 | |
| Naranja | 1 medium | 52 | |
| Espinacas, cocida | 1/2 Taza | 129 | |
| Poroto de soja, cocido | 1/2 taza | 93 | |
| Tofu, regular | 1_3 taza (100 gr) | 150 | |
| Sésamo, semillas | 1/2 taza | 104 | |
| Arroz | 1/2 taza | 12 | |
| Lenttejas, cocidas | 1 taza |
40
|
|
| FUENTE: From Health Canada, Canadian Nutrient File, 1991. http://www.bc-dairy-foundation.org/bcdf/calcium6.htm | |||
|
MAGNESIO
|
|||
| Funciones:
Activa
cerca de 100 enzimas y ayuda en las funciones nerviosas y musculares. DRI: 420 mg NOAEL: 700 mg SINERGIAS: Vitaminas B6, C, D. Minerales: calcio (magnesio:calcio => 1:2), fósforo. Proteinas. ANTAGONISMOS: Alcohol, drogas corticosteroides, diuréticos. |
Alimento | Porción | Magnesium (mg) |
| Salvado | 2 cucharas |
44
|
|
| Palta, Florida | 1/2 med |
103
|
|
| Germen de trigo, tostado | 1 oz |
90
|
|
| Almendras, tostadas | 1 oz |
86
|
|
| Semillas de calabaza | 1/2 oz |
75
|
|
| Castañas de cajú, tostadas | 1 oz |
73
|
|
| Nueces, tostadas | 1 oz |
66
|
|
| Espinaca, cocida | 1/2 taza |
65
|
|
| Salvado grueso | 1/2 taza |
60
|
|
| Avena, instantánea | 1 taza |
56
|
|
| Papas, cocidas, con piel | 1 med |
55
|
|
| Porotos de soya, cocinados | 1/2 c |
54
|
|
| Maní, tostado | 1 oz |
50
|
|
| Mantequilla de maní | 2 cucharas |
50
|
|
| Chocolate, en barras | 1.45 oz |
45
|
|
| Palta, California | 1/2 med |
35
|
|
| Lentejas, cocinadas | 1/2 taza |
35
|
|
| Banana, cruda | 1 medium |
34
|
|
| Camarón, crudo | 3 oz (12 large) |
29
|
|
| Tahini | 2 cucharas |
28
|
|
| Pasas, doradas, seefless | 1/2 taza |
28
|
|
| Polvo de cocoa amarga | 1 cuchara |
27
|
|
| Pan integral de trigo | 1 rebanada |
24
|
|
| Espinaca, cruda | 1 taza |
24
|
|
| Kiwi, crudo | 1 med |
23
|
|
| Hummus | 2 cucharas |
20
|
|
| Broccoli, trozados, horneado | 1/2 taza |
19
|
|
| Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH. | |||
|
HIERRO
|
|||
| Funciones:
Necesario
para la formación y buen funcionamiento de los glóbulos
rojos. Altas cantidades son requeridas en el período de la maternidad. DRI: 18,0 mg NOAEL: 65 mg SINERGIAS: Vitaminas: B12, C, ácido fólico. Minerales: calcio, cobalto, cobre, fóforo. Acido hydrocloric. ANTAGONISMOS: Anti-ácidos, aspirinas, EDTA (preservante alimentario), vitamina E. |
Alimento | Porción | Iron (mg) |
| Hígado de pollo | 3 onzas |
7.0
|
|
| Ostras, apanadas y fritas | 6 unidades |
4.5
|
|
| Carne, dorada a fuego lento | 3 oz |
3.2
|
|
| Almejas, apanadas y fritas | 3/4 taza |
3.0
|
|
| Filete de vacuno, asado | 3 oz |
3.0
|
|
| Pavo, asado | 3 oz |
2.0
|
|
| Atún, cocido | 3 oz |
1.1
|
|
| Trutro de pollo | 3 oz |
1.1
|
|
| Camarones | 1 cup |
1.1
|
|
| Pechuga de pollo | 3 oz |
1.0
|
|
| Lomo de cerdo | 3 oz |
0.8
|
|
| Atún, en conserva | 3 oz |
0.8
|
|
| Camarones, cocidos | 3 oz |
0.8
|
|
| Porotos de soja, cocinados, al horno | 1 taza |
8
|
|
| Lentejas, cocinadas | 1 taza |
6
|
|
| Sémola de maiz, enriquecida | 1 paquete |
5.4
|
|
| Avena, fortificada | 1/2 taza |
4.1
|
|
| Frijoles (riñones), cocinados | 1 taza |
5.2
|
|
| Frijoles (Pinto), cocidos | 1 taza |
4.6
|
|
| Frijoles (Lima), cocidos | 1 taza |
4.2
|
|
| Frijoles (Navy), cocidos | 1 taza |
3.8
|
|
| Porotitos negros, cocidos | 1 taza |
3.6
|
|
| Espinacas, cocidas, estiladas | 1/2 taza |
3.2
|
|
| Espinacas, en conserva, estiladas | 1/2 taza |
2.5
|
|
| Tofu, firme |
1/2 taza |
1.8
|
|
| Arvejitas | 1 taza |
1.8
|
|
| Pan integral de trigo | 1 rebanada |
0.9
|
|
| Melaza | 1 cucharada |
0.9
|
|
|
Pasas de uva, seedless |
50 unidades |
0.5
|
|
| Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH. | |||
|
SELENIO
|
|||
| Funciones:
Componente
esencial de una enzima anti-oxidante clave. Necesario para el normal desarrollo
y uso del yodo en la función de la tiroide. Ayuda a reducir el
riesgo de ciertos cánceres. DRI: 55,0 mcg NOAEL: 200 mcg SINERGIAS: Vitaminas: E. ANTAGONISMOS: Xx. |
Alimento | Porción | Selenium (mg) |
|
Nueces (Brazil), |
1 oz |
840
|
|
|
Atún, en conserva (aceite) |
3 1/2 oz |
78
|
|
|
Hígado de ternero |
3 oz |
48
|
|
|
Bacalao, cocinado |
3 oz |
40
|
|
|
Macaroni y queso |
1 taza |
32
|
|
|
Pechuga de pavo, dorado |
3 1/2 oz |
31
|
|
|
Spaghetti, con salsa de carne |
1 taza |
25
|
|
|
Pechuga de pollo |
1/2 unidad |
24
|
|
|
Pan integral de trigo
|
2 rebanadas |
20
|
|
|
Avena. cocida |
1 taza |
16
|
|
|
Huevo, crudo, entero |
1 large |
15
|
|
|
Queso (Cottage) |
1/2 taza |
11
|
|
|
Nuez |
1 oz |
5
|
|
|
Queso (Cheddar) |
1 oz |
4
|
|
|
Clinical
Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes
of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary
Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.
|
|||
|
ZINC
|
|||
| Funciones:
Parte
esencial de más de 100 enzimas involucradas en la digestión,
metabolismo, reproducción y curación de heridas. DRI: 11,0 mg NOAEL: 30 mg SINERGIAS: Vitaminas A, B6, E. Minerales: calcio, cobre, fósforo. ANTAGONISMOS: Alcohol, drogas corticosreroides, diuréticos, anticonceptivos orales. |
Alimento | Porción | Zinc (mg) |
| Ostras | 6 unidades, medium | 76.4 | |
| Carne de vacuno (espinilla), cocida | 3 oz | 8.9 | |
| Carne de vacuno (barbilla), cocida | 3 oz | 7.4 | |
| Carne de vacuno (filete), cocida | 3 oz | 4.8 | |
| Cerdo (pernil), cocido | 3 oz | 4.7 | |
| Cerdo (filete), cocido | 3 oz | 2.2 | |
| Tutro de pollo, cocido | 3 oz | 2.4 | |
| Porotos, cocidos | 1/2 taza | 1.8 | |
| Castañas de cajú, tostadas | 1 oz | 1.6 | |
| Nueces, tostadas | 1 oz | 1.6 | |
| Almendras, tostadas | 1 oz | 1.4 | |
| Garbanzos | 1/2 taza | 1.3 | |
| Pechuga de pollo, cocida | 3 oz | 1.1 | |
| Panecillo de salvado | 1 medium | 1.1 | |
| Nueces | 1 oz | 1.0 | |
| Leche | 1 taza | 1.0 | |
| Yogurt | 1 taza | 1.0 | |
| Frijoles (Kidney), cocidos | 1/2 taza | 0.9 | |
| Queso (cheddar) | 1 oz | 0.9 | |
| Porotitos verdes, cocinados | 1/2 taza | 0.8 | |
|
Avena, instantánea |
1 packet | 0.8 | |
| Lenguado, cocido | 3 oz | 0.5 | |
| Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH | |||
1 onza = 29,57 ml=29,57 cc =28,35 gr
DRI: Dietary Reference Intake
NOAEL: No Observed Adverse Effect Level
UL: Unidades Internacionales
|
• Condell 1263 Valparaíso - Chile y en • Serrano 198 Limache - Chile |
