善用你的臀肌

很多人對臀部又愛又恨 , 這是一個頗容易受損的部位 , 常有人說跳舞時不要用 .

實際上跳舞時你的臀肌群是非常之重要 , 正確的使用會幫助你每項動作 , 由跳躍至你的 en fondu 動作 , 你的 arabesque line , 你的背部 , 甚至你做分腿 (splits) 的 flexibility . 這些是不少的好處 ! 如此要制定出正確方法來使用這些肌肉 , 和避免量度過度運用他們 ..... 繃緊的外旋肌肉 (turnout muscles), 拙劣的臀部可動性 , 和那個在你 tutu 底下"太過神氣"的屁股 ! Okay, 用解剖學先看看 !

首一樣你要明白的是你的外旋 肌肉和你的臀肌肉的分別 . 外旋肌肉是一組由六種深層肌肉群由大轉子 (greater trochanter) 連接延伸到尾龍骨 (sacrum)和你的骨盤 (pelvis) 的其他部份 . 他們帶動你腿的股骨 (femur) 外旋 , 他們有六類 以便他們能運作臀部外旋 , 不管腿的內翻範圍有多少 (對 grande rond de jambe 有助 !!!) . 你的臀肌在另一方面 , 用作延伸臀部 .

并且有可能其他肌肉做這工作 , 那麼人們經常不會想到他們的臀部不適當地運作 ! 如果臀肌被不適當地 switching , 腿腱 (hamstring)和一些下後部肌肉將會是使用過度 , 特別在做 arabesque . 當 push off in allegro ／臀肌亦應強烈收縮 (contract strongly ) , 和然後它們亦運作控制你的著地 .你是否經常感覺你的下背部很緊的 , 并努力保持你的膝繃直在做 arabesque derierre ? 如果是這樣 , 有機會是你在用腿腱提起你的腿 , 而不是臀肌 . 假如你重覆這樣做 , 並特別如果你步行時用得腿腱過多 , 所有額外之收縮將會使他們更緊 , 無論您經常伸展您的腿腱 ! 試試這個簡單的測試看多麼恰當地臀肌的運作 .

俯伏在地板上 , 兩腿平直并攏 .

頭轉向一面 , 用你的手指尖分別按著兩臀肌的中部 (如拇指尖按左臀 , 第四指尖按右臀)

保持膝部繃直 , 提起一腿離地少許 .

留意你指尖下是否有任何事發生 , 并者最好能注意到動作在那處開始 .

有些人將發現很難到底有沒有帶動肌肉 .

將你腿腱的最大的負荷消除 , 臀肌應做始動 (start the movement) , 並且然後在整個動作過程中繼續運作 .

將頭轉向另一面試試 .

給腿腱做少許工作是 okay 的 , 我們只是想臀部做好它的本份 ! 一旦你肯定臀部是在運作 , 你一定要知道何時使用它 ! 所有肌肉運作得最好時是當他們 perform 他們一個特定的動作時能允許它放鬆和然後收縮 . 有一個較重要的時刻是臀肌肉不應使做太多工作當你的腳是站在第一 , 二或五位置 . 你的外旋肌會柔和地運作來 maintain the position , 但是您的臀肌肉應該合理地放鬆 , 和為行動作好準備。

兩腿平行直立 , 指尖按臀部 .

搖動你的重心向後往你的腳跟 (腳趾會不貼地), 和兩腿轉向外 , 把注意力集中於從你臀部開始的動作 .將你的腳趾放回貼地 , 注意力集中於你經由臀部得到甚麼感覺 . 運用你的深層旋肌是否能夠保持你的大腿外旋 , 和你的外臀肌仍然放鬆 ?這也許需要些時間 , 和耐心 , to acheive , 但能真正地改進你的舞蹈 ! 這是一個秘密改進你臀部的可動性和你在 en l'air 時腿的高度 . 你必雖學會使用你那些巳被設計好使用方法的肌肉 ! 其他要訣是看看當你走路時臀肌肉的進展 (come on) . 特別是上樓梯或上任何斜面 , 支撐腿的臀肌為每一步應 squezze on a little 來消除你 腿腱的張力 (strain) . 如果你能掌握到這些 , 你將會驚奇怎麼會這樣快你的 flexibility 得到改善 !

紅色部份是臀肌 數字 " 22" 指著的是大轉子 "16" 是 Sacrum

Gluteals = 臀肌肉群 ; Hamstrings = 腿腱群

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