17 juillet 2005

Nous le savons tous : quand les muscles travaillent, le corps a chaud. Alors, nous nous mettons à suer, certains comme des fontaines ambulantes. Nous suons pour nous refroidir. La goutte de sueur arrive sur la peau à la même température que celle du corps, soit 37 C et plus. Au contact de l'air ambiant, moins chaud que le corps (disons qu'il fait 28-C), la sueur s'évapore, ce qui refroidit la peau. Cet ingénieux système assure plus de 80 % de notre refroidissement lorsqu'on pratique une activité physique.

Le hic, c'est que plus il fonctionne, plus on perd de l'eau. On peut perdre ainsi plus de deux litres de sueur à l'heure pendant une activité d'endurance telle qu'un marathon ou encore une randonnée cycliste à bonne vitesse. Dans ces conditions, on se déshydrate en peu de temps puisque le corps est constitué de 60 % d'eau !

Or, ce liquide précieux joue un rôle de premier plan en hydratant les cellules, en maintenant la température corporelle, en facilitant l'élimination des déchets du métabolisme et même le travail du coeur. «il faut savoir que, pour chaque litre de sueur perdue et non remplacée, le pouls augmente d'environ huit battements à la minute. En fait, une perte correspondant à 2 % du poids corporel, l'équivalent de 1,5 litre d'eau pour une personne de 75 kg, affecte déjà votre rendement musculaire et engendre une fatigue précoce. Ce sont, d'ailleurs, avec une urine jaune foncé et une forte sensation de chaleur, les premiers signes de déshydratation.

Si l'on continue à perdre de l'eau sans la remplacer, le corps se protège en ralentissant la production de sueur. Résultat : on a de plus en plus chaud et la température du corps ne cesse de monter.

Dans les cas extrêmes (rares heureusement), lorsque plusieurs litres d'eau ont été perdus et non remplacés, c'est le volume sanguin qui se met à diminuer puisqu'il contient 70 % d'eau ! Il y a donc moins de sang en circulation. La quantité de sang pompé par le coeur (débit cardiaque) diminue, provoquant une hausse marquée de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle afin de compenser le faible débit cardiaque.

À ce stade de déshydratation et si l'exercice se poursuit, le mécanisme même de la sudation risque de se dérégler, entraînant à la hausse la température corporelle. Autour de 41 C, la situation devient critique : la personne, d'abord confuse, finit par délirer et tomber dans le coma. C'est le coup de chaleur.

Si on n'intervient pas rapidement pour refroidir la personne en état de surchauffe, la mort s'ensuit.

Par temps chaud et humide : attention !
Boire est important lorsqu'on fait beaucoup d'exercice. Mais par temps chaud et humide cela ne suffit pas ! C'est que plus l'air est humide, donc chargé en vapeur d'eau, moins le mécanisme d'évaporation de la sueur est efficace. À la limite, lorsque le taux d'humidité frise les 100 %, le fait de suer ne sert plus à rien puisqu'il n'y a plus d'évaporation. La sueur ne fait que ruisseler sur le corps en pure perte.

Dans le désert, où il fait pourtant plus chaud (40C et plus), on se sent mieux parce que la sueur s'évapore rapidement étant donné que l'air désertique est sec (moins de 10 % d'humidité).

Est-ce à dire que par temps chaud, il faut éviter l'activité physique ? Non. Mais il y a des précautions à prendre pour empêcher la déshydratation et éliminer tout risque de coup de chaleur. Les voici.

Avant l'activité physique
Si vous prévoyez faire une séance d'activité physique d'intensité modérée à élevée pendant au moins 30 minutes, soyez astucieux; faites le plein d'eau avant de lancer vos moteurs musculaires. C'est ce que les experts appellent la « préhydratation », un rituel rigoureusement appliqué par tous les grands sportifs. En conséquence, deux ou trois heures avant votre séance d'exercice, buvez environ un demi-litre d'eau ou d'une boisson désaltérante (boisson de récupération de type Gatorade ou Powerade, jus, lait, etc.) Évitez le café, le thé et colas parce que ces boissons accélèrent la formation d'urine et donc la perte d'eau. Puis, de 10 à 15 minutes avant de commencer votre activité physique, buvez un autre verre (250 ml) d'eau.

Portez ce jour-là des vêtements légers, poreux comme par exemple le polypropylène (il n'emprisonne pas la chaleur et l'humidité) et de couleur claire (blanc, beige, jaune... ). Un chapeau ou une casquette de couleur claire est également à prévoir si le soleil est au rendez-vous.

Pratiquez, si possible, votre activité tôt le matin ou en fin de journée.

Pendant l'activité physique
Si votre activité dure plus de 30 minutes, buvez de petites quantités d'eau (l'équivalent d'un petit verre) toutes les 20 minutes. Il est préférable de boire de petites quantités à intervalles courts plutôt que l'inverse. L'eau reste ainsi moins longtemps dans l'estomac, ce qui hydrate plus rapidement votre organisme.

Après 60 minutes d'exercices, les muscles commencent à manquer de sucre, leur principale source d'énergie. Fatigue en vue ! Dans ce cas, buvez un liquide légèrement sucré; vos muscles retrouveront leur tonus. La mention « légèrement sucrée » est importante.

Il a été démontré qu'une boisson contenant de 4 % à 6 % de sucre ( 4 à à 6 g par 100 ml) favorise une absorption idéale par l'estomac à la fois du liquide et du sucre. À éviter donc les boissons trop sucrées tels les colas et autres boissons gazeuses : le système digestif met du temps à les assimiler.

Pour connaître le contenu en sucre d'une boisson, divisez le nombre de grammes de sucre (où glucides) indiqué sur l'étiquette par le nombre de millilitres du contenant et multipliez pas 100. Par exemple, si un contenant de 250 ml de la boisson X contient 15 g de glucides, cela donne 6 % de glucides (15 divisé par 250, puis multiplié par 100).

Une suggestion : pourquoi ne pas concocter vous-même votre propre boisson de récupération ? Voici une recette éprouvée qui ne vous coûtera presque rien : dans un peu d'eau tiède, mélangez 60 g (environ 4 cuillerées à soupe) de sucre ou de miel, une pincée de sel (des études récentes indiquent que le sel favorise l'absorption de l'eau) et, pour le goût, quelques gouttes de citron ou de lime. Remuez bien puis ajoutez un litre d'eau glacée. Si vous voulez mettre un peu de couleur à votre boisson, ajoutez quelques gouttes de colorant à gâteau. Vous pouvez faire aussi un moitié-moitié, c'est-à-dire mélanger 500 ml l'eau avec 500 ml de jus d'orange non sucré. Ajoutez à ce mélange une ou deux cuillerées à soupe de sucre. Vous obtenez ainsi environ cinq portions de 200 ml.

Si vous êtes une personne qui sue abondamment pendant un exercice, vous perdez alors aussi un peu de sel, car la sueur est légèrement salée. Par temps chaud et humide, vous en perdez encore plus. Par exemple, dans ces conditions, une personne physiquement active peut perdre de 13 à 17 g de sel, soit quelque 8 g de plus de ce que fournit l'alimentation. Solution : ajoutez une pincée ou deux de sel dans votre boisson de récupération.

Par temps humide toujours, réduisez l'intensité et la durée de vos efforts physiques étant donné la difficulté pour l'organisme de dissiper la chaleur produite dans ces conditions. Un truc: aspergez-vous régulièrement d'eau, surtout sur la tête, puisqu'elle est responsable de 30 % à 40 % des pertes de chaleur du corps. L'eau de ces minidouches vient remplacer la sueur dans le processus de refroidissement par évaporation, ce qui ralentit la perte d'eau par transpiration.

C'est d'ailleurs pour cette raison que l'on arrose copieusement les marathoniens. Et s'il fait très chaud et, surtout, très humide, n'hésitez pas; choisissez la piscine ou le lac, c'est le choix le plus rafraîchissant.

Après l'activité physique
Après un exercice prolongé, il faut encore boire de l'eau. Pour savoir combien vous devriez en boire, estimez votre perte en eau en vous pesant avant et après la séance d'exercice. Une perte de poids de 500 g signifie que vous avez perdu approximativement 500 ml d'eau. Vous pouvez aussi vous fier à la couleur de votre urine; quand elle redevient claire, c'est que vous êtes bien hydraté.

Enfin, si vous aimez prendre de la bière pour vous désaltérer après une séance d'exercice, commencez d'abord par boire deux ou trois verres d'eau pour vous réhydrater. La bière, comme tout alcool, est diurétique (elle accélère la formation d'urine) ; vous pensez faire le plein de liquide avec la bière alors qu'en fait vous en perdez.

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